...胸肌腹肌有没有有效方法锻炼,本人一周去4次健身房。

胸肌最好的办法就是哑铃飞鸟（上斜、下斜），这比平推要见效快得多，还有双杠屈伸，这会有效塑造胸部肌肉的外观。至于腹肌，多做仰卧起坐，可以参考8分钟腹肌锻炼和X腹肌撕裂者。只要坚持就会有明显的效果的。如果身体没有脂肪层，腹肌会很快显露出来的，所以，减脂很有必要。

斜板卧推：和平板卧推类似，但是斜板卧推可以更有效地锻炼胸部的上方肌肉。哑铃飞鸟：这个动作可以有效地锻炼胸肌的外侧部分。在做这些动作时，可以选择适合你的重量，进行3-4组，每组8-12次。 腹部肌肉锻炼 以下是一些有效的腹部锻炼动作：平板支撑：这个动作可以锻炼到你的整个核心肌群，包括腹部肌肉。

你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。 制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。 一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2：改变饮食制定“干净饮食计划”（cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物）。

俯卧撑也可以锻炼胸肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

有研究表明，男士最吸引住人的身体位置，当仁不让的是释放男性荷尔蒙的肌肉和牢固的腹部肌肉。最好可以有8块极致的腹部肌肉。那麼，怎样练胸肌和腹部肌肉更快的方式？跳卧支撑点 刚开始健身运动以前先活跃性骨筋，以防止健身运动的情况下会挫伤人体。

求一份科学的健身计划

制定一周健身计划的基本原则 健身计划的核心在于科学性和系统性。首先要根据个人的身体状况、健身目标和时间安排来制定计划。周一：力量训练 周一一般安排力量训练，可以选择引体向上、杠铃深蹲、卧推等，每个动作进行3-4组，每组8-12次。合理选择重量和次数，逐渐增加负荷，提高肌肉力量。

健身计划1 合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。

周一：胸肌与三头肌训练 周一是训练的开始，选择胸肌和三头肌来进行训练。可以进行卧推、上斜卧推、上斜哑铃飞鸟等动作，然后再进行三头肌的训练，比如三头肌下压等。每个动作4组，每组8-12次。

有氧运动计划 有氧运动是减肥过程中不可或缺的一部分。一个合理的有氧运动计划可以有效地燃烧脂肪，增强心肺功能。建议每周进行3-5次有氧运动训练，每次30-60分钟。可以选择跑步、划船、椭圆机等运动。 无氧力量训练计划 无氧力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助燃烧更多脂肪。

科学健身的方法一：跑步 跑步是最普遍、最便捷、最适用、最有效的健身方式之一。它适合各个年龄段的人群，包括健康人和体弱多病者。但要注意控制运动量，以感到舒适为宜。跑步的好处诸多，但并非适合所有人，如膝关节受损者、腰椎间盘突出者、骨质疏松者、孕妇和经期妇女应避免跑步。

一周的健身计划表 1 第一天：练胸 平卧推举，重量较大的做四组，每组8—12次，根据个人因素来判定重量是否适合。 上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。 平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。 第二天：练背 颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。 站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

求健身计划

训练计划 训练计划是健身计划的核心部分。它应该包括： 训练频率：每周训练几次，根据个人的时间和身体状况来调整。 训练时长：每次训练的时间长度，确保训练既有强度又不过度。 训练内容：包括力量训练、有氧运动、灵活性训练等，以全面提升身体各项能力。

初级健身计划 训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。

计划纲要 早睡早起。晨起的最佳时间为6：00——6：30，晚上睡觉为10：00——10：30；合理饮食。要吃多样化食物，坚持“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”（见《黄帝内经·素问》）的配膳原则；坚持运动。

需要一份三个月健身计划,家里有简单器材(引体向上和沙袋,杠铃),我身高...

1、三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。

2、第一天：胸肌训练 - 热身：慢跑5-10分钟。- 平板杠铃卧推：4-6组，每组8-12次。- 上斜杠铃卧推：4-6组，每组8-12次。- 平板哑铃卧推：4-6组，每组8-12次。- 上斜哑铃卧推：4-6组，每组8-12次。

3、我身高170cm，体重70公斤，在家里我有一对哑铃可以调节重量的那种。可是我是一个学生，星期天晚上就要去学校，所以我大部分时间都在学校，而学校又没有健身房，所以我每天都做俯卧撑跟仰卧起坐，学校也有规定每天都要晨跑800米，我想找个健身教练帮我制定一个健身计划，能够让腹肌很明显，臂力也要增加的那种。

4、体重100斤！身高172 初期的话，给你一个一周练习3次的计划，分1，3，中间休息1天。

瘦子可以健身吗

1、当然可以啊。健身是每个人都可以的，是可以强身健体的，这个和瘦子还是胖子无关的，和你自己有关，只要你想健身那就可以。

2、可以，跟常人没区别。增肌三要素：高强度训练；高蛋白高营养的补充；充分的休息；跟自身胖瘦无关，而是这三个要素都是缺一不可的，所以增肌很难。

3、瘦子想要增肌，不仅要补充营养，同时也要参与合适的运动锻炼。也就是说，营养和运动是必不可少的两个要素。在摄入充足的蛋白质及能量时，如果不运动，这些营养物质会被浪费掉，无法促进肌肉增长。只有同时参与健身，才能有效刺激肌肉组织利用营养物质来进行修复和增长。

4、精瘦的人通常可以在3个月内看到明显的效果。如果饮食适当，可以增加体重20公斤，那就没有问题。要更多地注意运动强度而不是训练时间。如果您没有很多时间，请尝试让每个训练都花一小段时间。比如使用循环训练，15-20分钟就足够了。 但是，您每次应确保至少锻炼30分钟。

5、而且能保持一日三餐（健身后我最大的改变就是早餐必吃），就这两点，你两个月不会重10斤以上才怪！对不少瘦子们来说，每天健身增肥是很关键的问题，不仅要注意好，健身的运动项目，要按照正确合理的方式来增肥，平时在饮食上要注意保持营养均衡的高热量，高营养的食物，但要注意吃一些蔬菜水果。

6、对于瘦子来说健身的话前期可以不用去做有氧类运动，比如跑步，单车等，我们可以多做力量运动，哑铃，卧推，引体向上，...各个部位有不同的器械去锻炼，一周健身的话尽量维持3~5次，每次1~1个半小时即可。